睡眠環境を整えることは、質の良い睡眠をとるための重要なポイントです。
睡眠環境で大切なのは、寝具、光、室温や湿度、音などがあります。
これらを変えることで成長ホルモンの分泌がさらに良くなり、健康的で若々しい女性になれるかもしれません!
私も朝起きても、疲れが取れず、スッキリとした起床ができずに悩んでいます。
この悩みを解決するためにも、寝室の環境から見直していきたいと思い、今回調べてみました。
また入眠前の音楽やアロマなど、おすすめのリラックス方法もご紹介しています。
是非あなたも睡眠環境を整えて、朝の目覚めをスッキリ感じてくださいね。
睡眠環境を整えるための4つのポイント
睡眠時間は1日のうち3分の1ほどの大切な時間です。
私は睡眠時間をたっぷり取っても、シャキッとした目覚めはほとんどなく、起きても疲れが取れた感じがしません。
また寝つきも良くなく、なかなか寝れないなんてこともよくあります。
せっかくの睡眠時間を効果的に過ごし、気持ちの良い目覚めをしたいですよね。
まずは睡眠環境を整えるところから始めてみませんか？
睡眠環境を整えるためのポイントをまとめてみましたので、是非参考にしてみてくださいね。
寝具やパジャマにこだわってみよう
朝までぐっすりと眠るために、寝具にこだわることがおすすめです。
マットレスや枕は自分の体に合ったものを選ぶことが大切ですよ。
人は一晩で寝返りを20回ほどうつと言われており、マットレスの硬さなどで寝ている間に目が覚めてしまうこともあるのです。
枕の高さやマットレスの硬さは人によって、好みや適してるのものが違うので、いろいろ試してみることをおすすめします。
また、パジャマを着るのも重要です。パジャマは締め付け感もなく、通気性や吸湿性が高いため体温を調整してくれます。
そのため、安眠効果を高め、睡眠の質を高めることができるのです。
私もTシャツやスエットなどを着ていましたが、パジャマに変えたところ、寝心地がよいなと感じるようになりました。
マットレスや布団などを一気に変えるのはお金もかかり大変かもしれませんが、パジャマならまだ変えやすいですよね。是非、一度試してみてください。
寝室の光はオレンジ色の電球色が良い
寝室の照明の色は白よりオレンジがおすすめです。つまり電球色の電気を付けておくと暖色系で落ち着いた雰囲気になりますよ。
オレンジの光は、メラトニンの増加がスムーズになります。このメラトニンは睡眠の質を良くし、催眠作用があるといわれているものです。
逆に、昼白色などの白い光は昼間の太陽をイメージさせ活動的になり、逆に目が覚めてしまうことになります。
そのため、仕事など作業をする際は白い光を使用すると良いですよ。
また、間接照明などを使って寝室に光を取り入れるのもおすすめです。
おしゃれな雰囲気になりますし、気持ちも落ち着いて一石二鳥です。
私は照明にこだわりはなかったので、間接照明をうまく使いながら、寝室を落ち着いた雰囲気にしたいなと思いました。
寝室には最適な室温や湿度があった
寝室の室温も大変重要なポイントの1つです。
私も夏はクーラーをつけて寝ていますが、タイマーが切れると、暑くて目が覚めることもしばしばあったりします。寝つきも悪く、良い睡眠を妨げますよね。
夏は25℃前後、冬は15℃前後、湿度は通年50〜60%が寝室には最適であると言われています。
エアコンや加湿器を使いながら、室温と湿度をうまく調整して、心地の良い寝室を整えましょう。
サーキュレーターを使い、効率的に室温を良くするための方法も書いていますので、良かったらご覧ください。
騒音は睡眠の妨げになりやすい
音はうるさいと眠りの妨げになりますよね。私も、家の外の車が走る音でなかなか眠れないことがありました。
寝たいのに眠ることができないことはとても大きなストレスになり、イライラしてさらに眠れなかったりと悪循環になったりします。
簡単で手軽に音を遮るには耳栓が有効かなと思います。100均でも売っていますしね。
また、外からの音は遮音カーテンなどを使えば、少しは遮ることができるかもしれません。
色々試してみて、自分に合う方法を探してみるのが良いですね。
睡眠時に音楽を聴くならリラックスできる音楽がおすすめ
私は最近YouTubeを利用して、眠る前にリラックスした音楽を流したりしていますよ。
心が落ち着くと、体もなんだか眠りに入るような気がしていて、私は入眠しやすい日が多い気がしています。
ただ、好きなアーティストの音楽を聴くと、逆にテンションが上がり、眠れなくなったりします(笑)。
こちらでは、眠る前に聞くと良いおすすめの音楽を調べてみました。是非、参考にしてみてくださいね。
自然音は癒しの効果が抜群!
川のせせらぎや鳥のさえずり、波の音など自然の音を使ったヒーリング音楽はリラックスさせる効果があります。
私も海が好きなので、波の音や水の中の音を使った音楽を眠る前に聞いたりしていますよ。
人の気分を心地よくさせる「1/fのゆらぎ」と呼ばれる癒しのリズムが自然界にはたくさんあります。そして、そのリズムを人は心地が良いと感じます。
マッサージなどのお店でもヒーリング音楽がかかっていることが多いですよね。
私も、マッサージに行くとリラックスして眠たくなります。きっとこの耳から入る音楽にも癒されているのでしょうね!
歌詞の入っていない音楽がおすすめ
入眠前に聞く音楽としては、歌詞の入っていない音楽がおすすめです。
歌詞が入っていると「そのような意味の歌なのだろう」と脳が働き始め、活動的なるからです。
また、テンポの速い音楽もあまりおすすめはしません。気分が上がると同時に、脳が活発になり、かえって目が覚めてしまう原因になりますよ。
私も眠る前は、歌詞のないBGMをYouTubeで流しています。
「眠る前 BGM」などと検索するといろいろ出てくるのでおすすめです。是非、一度あなたに合う音楽を探してみてくださいね!
アロマを使って充実した睡眠時期を過ごそう
さらに睡眠の質を高めるために、アロマがおすすめです。
以前、私も眠る前に、ラベンダーのアロマオイルを枕元に垂らし眠ると、とてもぐっすり眠ることができました。
それ以来、寝室の香りも大切なのだなと思い、注意しながら過ごしています。
是非、あなたも大切な空間を素敵な香りでいっぱいにしてみましょう♪
こちらでは、睡眠と相性のよいアロマオイルについてお話ししたいと思います。
睡眠の質を高めることができるアロマオイル
アロマオイルの種類はなんと200種類以上あると言われています。
そんなにたくさんあるのは知らなかったので私も驚いていますが、アロマオイルはそれぞれ効果などが違います。
たくさんの種類の中から探すのは大変
そのようなことを思ったあなたのために、睡眠に合ったアロマオイルの定番で人気のものをご紹介します!
- ラベンダー
- ベルガモット
- スイートオレンジ
これらのアロマオイルは、緊張している心身をリラックスさせてくれる効果があると言われています。
好きな香りを嗅ぐと、私もとてもリラックスしてなんだか心が癒されたように感じます。
もちろん香りの好き嫌いはその人によりあるので、少しでも「あれ？」と違和感を感じたら無理をして使わない方が良いですよ。
無理をすると、ストレスが溜まって逆効果になるので、気をつけてくださいね。
こちらの記事では、アロマについてより詳しく書いています。是非、一度参考に読んでみてください。
睡眠のゴールデンタイムには睡眠の質が大切!
昔は、睡眠時間が「午後10時から午前2時の間」と言われていました。
私も、テレビなどで睡眠時価のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがあります。
しかし、仕事や家庭の事情などでこの時間帯に眠りにつくことができない人もたくさんいますよね。
私も仕事の都合上、家に帰るのは夜の9時にすぎることが当たり前で、午後10時までに眠ることはできません。
しかし、朗報です!この「午後10時から午前2時の間」という話は最近の研究から間違っている可能性があることが分かりました。
では、睡眠のゴールデンタイムはいつなのか、詳しく見ていきましょう。
ゴールデンタイムは入眠から90分後
ゴールデンタイムは、いったいいつの時間帯をいうのでしょうか?
以前は、午後10時から午前2時までの時間とよく言われていたので、私もその時間には寝なくてはと思っていました。
ところが、近年では、様々な研究によって22時〜深夜2時がゴールデンタイムという考え方は科学的に否定されているようです。
大正製薬
このように調べてみると、最近の研究では、その考え方が間違っているという話が出てきています。
え?そうなの?
最近の研究では、睡眠のゴールデンタイムは「1番眠りの深い時が成長ホルモンを分泌しやすい時間」と言われています。
そのため、入眠して90分後が1番ぐっすりと深い眠りに入る時間になります。
この時間に良い睡眠が取れるように、きちんと寝室の環境作りをすることが大切ですね。
ゴールデンタイムは成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯
ところで、睡眠のゴールデンタイムとは一体どういう時間なのか知っていますか?
私も改めて聞かれると、ゴールデンタイムとは何だろう?と思ってしまい、答えることができませんでした。
成長ホルモンの分泌が盛んにある時間帯を、睡眠のゴールデンタイムと言われています。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促し、傷を治したり血圧を下げたりするのにも役立ちます。
また、成長ホルモンは皮膚の修正やターンオーバーとも深く関わっており、ニキビやシミなど肌トラブルを改善してくれる可能性もあります。
つまり健康的で若々しい体づくりのためには、とても大切なものなのですよ。
私もしっかりと環境を整え、深い睡眠をとり、スッキリとした目覚めを目指したいと思います!
まとめ
- マットレスの硬さや枕の高さなどは人それぞれ合うものが違うので、色々試して自分に合ったものを選ぶと良い
- パジャマは締め付け感がなく、通気性や吸湿性が良いので体温を調整してくれる
- 寝室は電球色の照明にするとメラトニンの増加がスムーズになり、おすすめである
- 寝室の温度は夏は25℃前後、冬は15℃前後、湿度は通年50〜60%が過ごしやすいと言われている
- 自然音には1/fのゆらぎが入っているので、リラックス効果があり、睡眠前に聞くと良い
- 睡眠前には歌詞のない音楽やテンポがゆっくりなものを選ぶと良い
- 寝室におすすめのアロマオイルは「ラベンダー」「ベルガモット」「スイートオレンジ」などがある
- 睡眠のゴールデンタイムは入眠から90分後の1番深い眠りのときのこと
- ゴールデンタイムには成長ホルモンの分泌が活発になり、骨や筋肉の成長、肌トラブルの改善などが期待される
寝室の環境を良くすることで、ぐっすりと睡眠を取れることができるでしょう。
睡眠は心身の健康にとても大切な時間だと私は思っています。
是非、あなたも睡眠時間を大切にしながら、毎日を過ごしてくださいね!
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